Jei labai trūksta laiko lankytis treniruoklių salėje, pabandykite atlikti pilvo lieknėjimo pratimus namuose. Sutvarkyti figūrą padės paprasti, bet efektyvūs specialistų sukurti judesiai.
Kiek tai užtruks?
Pagaliau nustokime apgaudinėti save ir tikėti stebuklingomis pasakomis apie greitą svorio metimą dviejų ar trijų stebuklingų pratimų (tablečių, žolelių ir kt. ) pagalba. Ne taip paprasta atsiskirti su per metus susikaupusiais riebalais. Be to, skrandis yra probleminė sritis, ir šioje vietoje sunkiausia pašalinti perteklių.
Net jei pilvas tik pradėjo smukti, raumenims tonizuoti prireiks mažiausiai poros mėnesių. Norėdami sutvarkyti labai silpnus raumenis, turėsite sunkiai dirbti mažiausiai šešis mėnesius.
Tačiau neturėtumėte savęs kankinti pratimais tol, kol nesate visiškai išsekę. Jau vien todėl, kad tai gali turėti ne geriausią poveikį jūsų savijautai. Pakanka reguliariai mankštintis 30-40 minučių per dieną. Žinoma, atsižvelgiant į mitybos pokyčius. Priešingu atveju jūs tiesiog neturėsite laiko sudeginti gaunamų kalorijų.
Patarimas!Pradėkite mokytis ne rytoj ar nuo pirmadienio, o šiandien. Kūnas, gavęs padorią dozę endorfinų – malonumo hormonų – tuoj pat atsigaus, pakils nuotaika ir atsiras jėgų tolimesnei kovai.
Kodėl riebalai kaupiasi ant pilvo?
Prieš imdamiesi kokių nors priemonių kovojant su riebalų sankaupomis ant pilvo, turite suprasti, iš kur jie atsiranda ir ką reikia padaryti, kad ateityje atsikratytumėte šios problemos amžinai. Galų gale, per didelis taupymas šioje srityje yra ne tik išoriškai nepatrauklus, bet ir kupinas gana rimtų ligų išsivystymo.
Pernelyg didelis pilvo spūstis gali atsirasti dėl:
- genetinis polinkis;
- hormonų sutrikimas, įskaitant kortizolio (vyriškojo hormono) perteklių - juk būtent vyriškai figūrai būdingas riebalų kaupimasis pilvo srityje;
- fizinio aktyvumo trūkumas.
Nesunku susidoroti su hormoniniais sutrikimais. Pakanka vadovautis „neteisingu" gyvenimo būdu, persivalgyti ir neleisti kūnui pakankamai išsimiegoti. Tada, prisiminus save, reikėtų porą mėnesių tyčiotis su dietomis, ribojant svarbiausius organizmui maisto produktus ir taip tik pabloginti situaciją.
Gydytojų perspėjimai, kad didžiąją dalį ligų užsidirbame tik netinkama mityba, mūsų negąsdina jau seniai. Frazės, kad „persivalgymas" ir „valgymas naktį" yra žalingos ir reikia laikytis „subalansuotos mitybos", yra tokios žinomos, kad tiesiog nustojame į jas kreipti dėmesį. Nors sveika gyvensena – tai yra subalansuota mityba ir mankšta – yra vienintelis būdas atkurti ne tik savo figūrą, bet ir sveikatą.
Patarimas!Nustokite klausytis reklaminių pasakojimų apie stebuklingas tabletes, stebuklingus svorio metimo diržus ir maisto papildus. Norėdami pasiekti reikšmingą rezultatą, turėtumėte dirbti su savimi ir visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Kitų veiksmingų ir, svarbiausia, saugių priemonių tiesiog nėra.
Kas yra visceraliniai riebalai ir kodėl jie pavojingi?
Gydytojai kūno riebalus skirsto į tris tipus:
- poodinis;
- į raumenis: pirmieji du tipai yra mažiausiai pavojingi;
- visceralinis, lokalizuotas būtent pilvo srityje ir apgaubiantis visus vidaus organus, juos suspaudžiantis ir sukeliantis rimtus pokyčius; būtent tokio tipo riebaluose kaupiasi „blogasis" cholesterolis.
Riebalai kūnui būtini protingais kiekiais. Jų pagalba pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai. Nedidelis riebalų sluoksnis kaupia visas kenksmingas medžiagas, kurios patenka su maistu.
Poodiniai ir intramuskuliniai riebalai iš esmės yra energijos atsargos. Jie saugo organizmą nuo šalčio, o vidaus organus – nuo traumų. Su visceraliu viskas yra daug sudėtingiau. Būtent jo kaupimasis lemia aterosklerozės, vidaus organų ligų, širdies ligų ir diabeto vystymąsi. Gydytojai sako, kad kiekvienas papildomas centimetras ties juosmeniu atima metus mūsų gyvenimo.
Patarimas!Įrodyta, kad riebalai intensyviausiai deginami naktį. Todėl jei norite numesti svorio – ne tik maitinkitės teisingai, bet ir pakankamai išsimiegokite.
10 pratimų pradedantiesiems
Kiekvienas, kuris ilgą laiką užsiima sportu, jau seniai pasirinko savo pratimų rinkinį, kuris jam idealiai tinka. Pradedantiesiems siūlome pasinaudoti fitneso trenerio Gay Gasper patarimais, kuris sukūrė paprastus, bet labai efektyvius pratimus būtent pilvo raumenims. Tačiau kartojame - kad poveikis būtų akivaizdus, užsiėmimus reikės atlikti reguliariai.
Patarimas!Jūs neturėtumėte iš karto apkrauti raumenų pirmosiomis sekundėmis. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, būtinai apšilkite.
Paprastas sukimas
Norėdami atlikti šį paprastą pratimą, turite atsigulti ant grindų ir sulenkti kelius. Tuo pačiu metu pėdos turi būti visiškai ant grindų. Rankos eina už galvos. Spauda šiek tiek įtempta. Įkvėpdami - tai svarbu - pakeliame pečius nuo grindų, pabūname šioje padėtyje du kartus (vienas, du), o tada vėl nusileidžiame iškvėpdami ant grindų. Kaip ir visus tolesnius pratimus, kartojame 10 kartų.
Atliekant šį pratimą smakras neturėtų būti nuleistas. Laikykite alkūnes vienoje linijoje su pečiais. Būtina dirbti tik su presu - šiuo metu sėdmenys turėtų būti atpalaiduoti. Tiesą sakant, visi kiti pratimai bus sudėtingi pirmojo variantai, tiriant likusias raumenų grupes.
Po pirmo pratimo vėl duokite raumenims pailsėti – gulėdami ant nugaros ištieskite rankas, įkvėpkite ir nuleiskite.
Jei atlikdami pratimus jaučiatės pavargę, nepasiduokite. Neįmanoma lengvai pasiekti tobulo pilvo.
Patarimas!Jei pratimas jums vis dar sunkus, supaprastinkite jį atlikdami sukryžiuotas rankas ant riešų. Ateityje, kai raumenys bus sustiprinti, galėsite atlikti pilną jo versiją.
Kojų pakėlimas
Dabar pradedame treniruoti apatinį presą. Šis pratimas atliekamas ir gulint. Pirmiausia pakelkite 90 laipsnių kampu sulenktas kojas. Rankos išskėstos, delnai prispausti prie grindų. Lėtai įtraukiame į skrandį, šiek tiek pakeliame klubus porą centimetrų nuo grindų (kojos lieka sulenktos) ir grįžtame į pradinę padėtį.
Truputį pailsėsime, pasitempsime ir vėl tęsime pamoką. Atliekant šį pratimą nugara neturėtų būti nuplėšta nuo grindų. Visą darbą turi atlikti pilvo raumenys. Kai visiškai įvaldysite šiuos judesius vėlesnėse treniruotėse, apsunkinkite juos keldami ne sulenktas, o visiškai ištiestas kojas.
Patarimas!Kai pajusite, kad jūsų raumenys yra stipresni, pauzes ir poilsį tarp pakartojimų galima pašalinti.
Kojų sukimas ir kėlimas
Sujungkime pirmąjį ir antrąjį pratimus, kuriuos jau išmokome. Gulėdami ant nugaros, kaip ir antrojo pratimo metu, sulenkite kelius ir plačiai išskleiskite rankas į šonus. Įtempiame spaudą. Šioje padėtyje turime pakelti ir pečius, ir sėdmenis virš grindų.
Iškvėpimas pratimo metu atliekamas didžiausios įtampos momentu. Kvėpavimas yra tolygus. Netraukite alkūnių į priekį. Dar kartą pertraukite ir atpalaiduokite raumenis 1–1, 5 minutės. Tęsiame šiuos pratimus.
Pradėkite sportuoti su gera nuotaika, tada ir treniruotės rezultatas bus geresnis.
Patarimas!Sportuoti su kuo nors lengviau. Pasinaudokite draugo ar kolegos palaikymu ir kartu pradėkite kurti savo figūrą. Galėsite vieni kitiems padėti patarimais, pasidalinti pasiekimų rezultatais.
Šoniniai traškėjimai
Šie judesiai padės lavinti įstrižus raumenis. Pradinė padėtis yra panaši į pirmojo pratimo padėtį. Gulėdamas ant nugaros, lėtai sulenkite kelius. Prispauskite kojas prie grindų. Klubai yra šiek tiek atskirti. Rankos už galvos. Jums nereikia jų prikabinti, tiesiog tvirtai prispauskite prie galvos.
Iškvėpdami pradedame palaipsniui pasiekti priešingą kelį iš pradžių vienu, o paskui kitu pečiu. Kita alkūnė lieka ant grindų ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Sėdmenys nenulipa nuo grindų. Pakeliama tik viršutinė nugaros dalis, nugara ties juosmeniu lieka tvirtai prispausta prie grindų. Nenuleiskite smakro. Taip pat 10 pakartojimų.
Patarimas! Pratimą galite supaprastinti, jei nesudėsite rankų už galvos, o tiesiog ištiesite jomis į priešingą kelį. Sunkesnis variantas – pakelti ir sukryžiuoti kojas.
Sukimas įtūpstu
Gulima padėtis. Pėdos yra ant grindų, kojos sulenktos per kelius. Mes laikome rankas už galvų. Pakaitomis traukiame vieną ar kitą koją prie krūtinės, keldami nugarą. Kita koja vis dar yra sulenkta ties keliu, kad išlaikytų pusiausvyrą, o pėda yra ant grindų.
Mes tikimės. Iškvėpkite lenkdami, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Mes nelaužome kvapo. Tas pats pasakytina ir apie antrąją koją. Kiekvienai kojai atliekame 5 judesius.
Jei norite palengvinti pratimą, ištieskite koją aukštyn. Sunkesnis variantas pakėlus abi kojas. Be to, kai veikia pirmoji koja, antroji yra nesulenkta.
Patarimas!Kiekvienas pakartojimas yra svarbus. Net jei esate pavargęs, priverskite save atlikti judesį dar kartą, paskutinį kartą.
Dviratis
Šiek tiek modifikuoti judesiai, mums pažįstami iš kūno kultūros pamokų, puikiai lavina šoninius raumenis. Sulenkite kojas taip, kad kulnai būtų arčiau sėdmenų. Rankos už galvos, pečiai nuo grindų. Pirmiausia ištiesiame vieną koją, kad kampas tarp jos ir grindų būtų 45 laipsnių. Tuo pat metu vienu pečiu tempiame iki sulenktos (priešingos) kojos kelio.
Ištiesiame sulenktą koją, sulenkiame antrą ir kartojame judesius, bet su kitu pečiu. Kartojame 10 kartų be pauzių.
Patarimas!Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne kiekybė, o atliekamų pratimų kokybė. Norint pilnai apkrauti raumenis, judesiai turi būti lėti ir neskubūs.
Pasukite kojines
Gana sunkus pratimas, suteikiantis maksimalią apkrovą presui. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite kojas, sulenktas 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu traukiamos kojinės. Nuplėšiame viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Nuleidžiame vieną koją, pirštais liesdami grindis. Tada grąžiname jį į pradinę padėtį ir nuleidžiame kitą koją.
Įkvėpus nugara prispaudžiama prie grindų. Iškvėpdami - kylame aukštyn. Atlikdami judesius nenuleidžiame nugaros.
Patarimas!Jei jums sunku atlikti šiuos judesius, iš pradžių pabandykite sulenkti kojas nepakeldami pečių nuo grindų. Ateityje pratimą apsunkinkite darydami jį ištiestomis rankomis virš galvos.
Apskritiminiai sukimai
Pratimas, skirtas dirbti per visą spaudą. Gulint, keliai šiek tiek sulenkti, pėdos ant grindų, rankos už galvos. Nuplėšiame pečius nuo grindų ir pradedame sukti kūną viena ar kita kryptimi 5 kartus be pauzės. Kiekvieną kartą reikia padaryti visą ratą.
Dubens nuo grindų nenuplėšiame. Pusiausvyrą išlaikome prispaudę kojas prie grindų. Pratimas atliekamas kuo lėčiau ir aiškiau. Iškvėpkite – rožė. Įkvėpti – nusileido.
Patarimas!Per didelis viršįtampis yra nepriimtinas. Tai tik lems tai, kad greitai pavargsite ir negalėsite užbaigti viso komplekso.
Nugaros lenkimas sulenktais keliais
Perpumpuosime preso ir nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, atsiklaupiame. Alkūnės turi būti sulenktos ir remtis į grindis. Po jais galite padėti nedidelę pagalvę arba minkštą rankšluostį.
Nuplėšiame kelius nuo grindų, laikydamiesi tik ant alkūnių ir kojų pirštų. Nugara tiesi. Suskaičiuokite iki trijų ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
Patarimas!Visus pratimus pilvo raumenims gali atlikti tiek moterys, tiek vyrai.
Kojų pakėlimas iš atraminės padėties
Atsigulkite ant pilvo. Rankos sulenktos per alkūnes. Ištiestų kojų pirštai remiasi į grindis. Šioje padėtyje pakilkite nuo grindų ir ištempkite į stygą, kad kiekvienas jūsų raumuo būtų įtemptas. Nugara neturėtų sulenkti. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar kartą.
Patarimas!Niekada nesiglauskite – priešingu atveju jūsų skrandis iš karto pradės smukti. Jei turite silpnus nugaros raumenis, į komplektą įtraukite keletą laikysenos pratimų.
Aerobinis pratimas
Atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, galite žymiai sustiprinti pilvo raumenis, atsikratyti nukarusio pilvo ir sutvarkyti vidaus organus. Tačiau, jei turite rimtų svorio problemų, būtinai įtraukite aerobikos pratimus – pratimus, kurių metu intensyviai deginamas deguonis. Iš tiesų, jai dalyvaujant, suvartojamas didžiausias riebalų kiekis.
Todėl, jei norite ne tik sustiprinti raumenis, bet ir per trumpiausią laiką atsikratyti nekenčiamų kūno riebalų, vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite, čiuožkite ant ledo, tinklinio, futbolo, ledo ritulio ar šokių. Jie kartu su tinkama mityba padės greitai atsikratyti svorio problemų.